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운동 효과를 높이는 식단 전략 – 운동 전후 무엇을 먹어야 할까?
운동을 열심히 해도 식단이 잘못되면 근육 증가도, 체지방 감량도 어려울 수 있습니다. 이번 글에서는 운동 전후에 어떤 음식을 먹어야 운동 효과를 최대화할 수 있는지를 알려드립니다.
1. 운동 전 식사의 역할
운동 전 식사는 에너지 공급을 위한 연료입니다. 공복 운동은 피로를 빠르게 유발하며 근육 손실 위험이 있습니다.
⏰ 섭취 시기
운동 1~2시간 전 소화가 쉬운 음식을 섭취하는 것이 이상적입니다.
✅ 추천 음식
- 바나나 + 견과류
- 고구마 + 닭가슴살 소량
- 오트밀 + 플레인 요거트
2. 운동 후 식사의 역할
운동 직후는 근육 회복, 탄수화물 재보충, 단백질 흡수가 중요한 시점입니다. 운동 후 30분~1시간 이내에 식사하는 것이 효과적입니다.
✅ 추천 음식
- 닭가슴살 + 현미밥 + 채소
- 달걀 + 토스트 + 바나나
- 단백질 쉐이크 + 삶은 감자
3. 목적별 식단 전략
① 근육 증가 목적
- 운동 후 단백질 + 탄수화물 비율 1:2 유지
- 하루 단백질 섭취량 = 체중(kg) × 1.5~2g
② 체지방 감량 목적
- 운동 전 탄수화물은 소량, 운동 후엔 단백질 중심
- 야식과 단당류 섭취 줄이기
4. 운동 식단 시 피해야 할 음식
- 패스트푸드, 튀김류
- 당분이 많은 음료, 가공 탄수화물
- 운동 직전 과식
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