허리 통증 완화에 좋은 스트레칭 – 앉아서도 가능한 간단 동작

허리 통증 완화에 좋은 스트레칭 – 앉아서도 가능한 간단 동작

장시간 앉아서 일하거나 스마트폰, 컴퓨터를 오래 보는 현대인들 대부분이 허리 통증을 경험합니다. 오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있는 허리 스트레칭 루틴을 소개합니다. 하루 10분 투자로 요통을 완화해보세요.

1. 허리 통증의 주된 원인

• 오랜 시간 같은 자세 유지 (특히 앉은 자세)
• 약해진 복부 및 등 근육
• 유연성 저하 및 근육 불균형
• 잘못된 자세로 무거운 물건 들기

2. 허리 통증 완화 스트레칭 루틴 (총 10분)

① 무릎 가슴 당기기 (누워서) – 1분

바닥에 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기기 → 30초 유지 × 좌우 교대

② 고양이-소 자세 (Cat-Cow) – 2분

네 발로 엎드린 자세에서 척추를 위로 말아 올렸다가 아래로 펴기 (10회 반복)

③ 허리 비틀기 (누워서) – 2분

무릎을 세운 채 바닥에 누워, 양 무릎을 좌우로 천천히 떨어뜨리며 척추 회전

④ 의자 비틀기 (앉아서) – 1분

의자에 앉아 상체를 옆으로 틀며 손으로 등받이 잡고 15초 유지 × 좌우 교대

⑤ 햄스트링 스트레칭 – 2분

한쪽 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙여 다리 뒤 당기기 → 좌우 각 1분

⑥ 벽 대고 골반 앞으로 밀기 – 2분

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 엉덩이 앞쪽 근육 늘려주기 → 좌우 교대

3. 스트레칭 시 주의사항

• 반동 없이 천천히 움직이기
• 통증이 아닌 '당기는 느낌'만 느껴야 정상
• 호흡은 자연스럽게 유지
• 가능하면 매일 같은 시간에 습관화

스트레칭 외에 도움이 되는 습관

• 장시간 앉을 경우 1시간에 한 번 일어나기
• 의자 앉을 때 허리 쿠션 사용
• 복부 근육 강화 운동(예: 플랭크) 병행

허리 통증은 조기에 관리할수록 회복이 빠릅니다. 매일 10분의 스트레칭 습관으로 허리 건강을 지키세요. 꾸준함이 통증 없는 삶의 열쇠입니다.